Eiweiße (Proteine)

Um Zellen, Muskelfasern, Knochen, Organe, Hormone oder Blut aufzubauen, braucht der Mensch Eiweiß. Eiweiß stellt den Grundbaustein aller menschlichen Zellen dar.

Darüber hinaus sind Proteine an vielen lebenswichtigen Prozessen im Körper beteiligt, zum Beispiel um Eisen zu speichern und Nährstoffe im Körper zu transportieren, um die Muskelfunktion aufrechtzuerhalten und das Immunsystem funktionieren zu lassen.

Eiweiß ist kein schneller Energielieferant für den Körper: Es wird nur langsam verarbeitet. Tierisches Eiweiß, zum Beispiel aus Käse, Fleisch, Eiern, Milch- oder Milchprodukten und Fisch, kann der menschliche Körper dabei besser verarbeiten als pflanzliches. Tierische Proteine sind dem körpereigenen Eiweiß des Menschen ähnlicher als das pflanzliche Protein.

Pflanzliches Eiweiß steckt vor allem in Getreide, Kartoffeln, Nüssen, Hülsenfrüchten und Soja.

eiweißreiche Hülsenfrüchte

Eiweißreiche Hülsenfrüchte

Wie viel Eiweiß braucht der Mensch

Wie viel Eiweiß ein Mensch benötigt, hängt von vielen Faktoren ab, zum Beispiel vom Alter, vom Gewicht und von der körperlichen Aktivität. Ein Mensch mit einem Körpergewicht von 60 Kilogramm benötigt täglich etwa 48 Gramm davon. In der Schwangerschaft und Stillzeit haben Frauen einen etwas höheren Proteinbedarf.

Generell gilt: Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich der Bedarf an Eiweiß problemlos decken. Nicht einmal Kraft- oder Ausdauersportler brauchen Nahrungsergänzungsmittel wie Eiweißshakes. Außerdem baut sich die Muskulatur durch eine erhöhte Eiweißzufuhr nicht schneller auf.

Eiweißverbrauch

Der Baustoff Eiweiß ist die letzte Reserve, die der Körper nur im Notfall angreift – etwa in Hungerphasen oder bei schweren Krankheiten. Wer aufgrund einer Diät den Genuss von eiweißhaltigen Lebensmittel auf längere Zeit stark reduziert, riskiert gesundheitliche Schäden und vermindert die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Einen Überschuss an Eiweiß wandelt der Körper in Fett oder Zucker um. Gesundheitsschädlich ist dies in der Regel nicht.

Hühnereier

Hühnereier

Aminosäuren

Proteine übernehmen verschiedene Aufgaben im Körper. Chemisch betrachtet setzen sich Eiweiße aus den sogenannten Aminosäuren zusammen. In der Natur finden sich mehrere Hundert verschiedene Aminosäuren.

Für den Bau von Eiweiß nutzt der Mensch selbst jedoch nur 20 spezielle Aminosäuren. Wissenschaftler bezeichnen sie auch als »proteinogene Aminosäuren«.

Elf dieser Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen. Die übrigen neun Aminosäuren muss der Mensch täglich über die Ernährung aufnehmen – sie zählen zu den »lebenswichtigen«, den essenziellen Aminosäuren.

Damit Eiweiß richtig verwertet und aufgebaut werden kann, müssen diese Aminosäuren im einem spezifischen Verhältnis vorhanden sein. Deshalb ist abwechslungsreiche Ernährung so wichtig: Um den Bedarf an essenziellen Aminosäuren zu decken, sollte man unterschiedliche eiweißhaltige Lebensmittel zu sich nehmen.

(ae)

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