Kohlehydrate und Ballaststoffe

 

Kohlehydrate in Form von Stärke und Zucker sind eine der wichtigsten Energiequellen unseres Körpers. Sie sind der Treibstoff für Muskeln, Nerven und vor allem für das Gehirn, das besonders viel Kohlehydrate verbraucht.

Ist der Mensch unterzuckert, wird er schnell müde und hat Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren. Fehlen Kohlehydrate über längere Zeit, greift der Körper seine Fettreserven an. Sind weder Kohlehydrate noch Fett verfügbar, geht es an die Substanz: Der Körper baut Eiweiß und Muskeln ab.

Wie viel Kohlehydrate braucht der Mensch

Erwachsene Menschen sollten mehr als 50% der täglichen Nahrung in Form von Kohlehydraten zu sich zu nehmen. Als Faustregel gilt: 5 Gramm Kohlehydrate pro Kilogramm Körpergewicht sind sinnvoll. Bei einem Menschen mit 70 Kilogramm wären dies 350 Gramm Kohlehydrate pro Tag.

Kinder und Jugendliche sollten etwas weniger Kohlehydrate aufnehmen als Erwachsene, da sie stattdessen noch viele Eiweiße für ihr Wachstum benötigen und davon mehr essen sollen.

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Verschiedene Zucker

Kohlehydrate unterteilt man nach der Art ihrer Zusammensetzung in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker.

Einfachzucker, wie Traubenzucker, ebenso wie Fruchtzucker- und Zweifachzucker, zum Beispiel Haushaltszucker, liefern dem Körper rasch Energie und lassen den Blutzuckerspiegel schnell steigen.

Kohlehydrate in Form von Mehrfachzuckern kann der Körper weniger schnell verwerten. Der Blutzuckerspiegel steigt langsamer – und der Mensch bleibt länger satt. Süßigkeiten enthalten ebenfalls viel Zucker – darüber hinaus liefern sie allerdings nur wenige Nährstoffe

Der überwiegende Anteil der aufgenommenen Kohlehydrate sollte daher aus Mehrfachzuckern bestehen. Außerdem sind sie reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Vor allem stärkehaltige Produkte wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln sind empfehlenswert.

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Ballaststoffe

Sie gehören ebenfalls zu den Mehrfachzuckern und sind vor allem in Vollkornprodukten enthalten.

Ein Teil der Kohlehydratzufuhr sollte aus Ballaststoffen bestehen. Ballasthaltige Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte sowie viele Obst und Gemüsesorten fördern die Verdauung und sättigen lang anhaltend.

Euren täglichen Ballaststoffbedarf könnt ihr mit vielen unterschiedlichen Lebensmitteln decken, etwa mit Vollkornbrot, Müsli, Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst. Die saisonal verfügbaren Beerenfrüchte zählen zu den ballaststoffreichen Obstarten.

(ae)

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