Grundlagen der Ernährung

Was soll ich essen – Ernährungsempfehlungen

Eine ausgewogene Ernährung soll dafür sorgen, dass der menschliche Körper alle wichtigen Nährstoffe in der benötigten Menge erhält. Doch: Was sind die wichtigen Nährstoffe und in welcher Menge brauche ich sie? Die Antwort lautet: Das ist individuell unterschiedlich. Alter, Geschlecht, Größe und Körpergewicht spielen ebenso eine Rolle wie das Ausmaß der körperlichen und geistigen Aktivität oder auch weitere Faktoren, zum Beispiel gesundheitliche Ausgangsbedingungen.

Wie kann denn eine gesunde Ernährung, die uns mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, aussehen?
In kaum einem anderen Themenfeld kursieren derart viele divergierende und teilweise konkurrierende Empfehlungen, was richtig oder falsch sei. Ob alle wichtigen Nährstoffe zugeführt werden, wird spätestens dann zum Thema, wenn Mangelerscheinungen auftreten.

Obstschalen

 

Unsere wichtigsten Nährstoffe

Um die Körperfunktionen aufrechtzuerhalten, braucht der Mensch verschiedene Nährstoffe:

sind essenziell, also notwendig für unser Überleben, und müssen dem Körper über die Nahrung zugeführt werden. Ohne Nahrung würde der Mensch verhungern.

Gemüse

Wie viel ist gut: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr

Die D-A-CH-Referenzwerte benennen Mengen für die tägliche Zufuhr von Energie und Nährstoffen. Der Begriff „D-A-CH“ steht für die drei Länder Deutschland (D), Österreich(A) und Schweiz (CH), deren Fachgesellschaften (in Deutschland die DGE) diese Referenzwerte gemeinsam herausgeben.

Empfohlen werden auch Mengen zur Aufnahme von Wasser, Ballaststoffen und Alkohol.

»Werden Nährstoffe in der Höhe der Referenzwerte aufgenommen, sind lebenswichtige physische und psychische Funktionen sichergestellt, Mangelkrankheiten ebenso wie eine Überversorgung werden verhindert, Körperreserven geschaffen und – wo möglich – wird ein Beitrag zur Prävention chronischer ernährungsmitbedingter Krankheiten geleistet.«1

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung veröffentlicht zusammen mit ihren Partnerorganisationen Übersichtstabellen mit den altersspezifischen Referenzwerten und weiteren Informationen.

Wir zeigen euch auf den folgenden Seiten, wie die sogenannte Ernährungspyramide aufgebaut ist, welche Nährstoffe unterschieden werden und warum sie für den Körper so essenziell sind.

1Quelle: DGE

Mehr zum Thema findet ihr auch unter:

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Paprika Pyramide

Die Ernährungspyramide

Wissenschaftlich hinterfragte Empfehlungen zum Ernährungsplan bzw. -Ernährungsverhalten sind möglicherweise nicht für jeden gleichermaßen geeignet, können aber eine sinnvolle Orientierungshilfe bieten. Auch in der Ernährungswissenschaft scheint es Trends zu geben, und kontinuierlich fließen aktuelle Erkenntnisse in sich verändernde Empfehlungen ein. Ein Beispiel ist die Ernährungspyramide, die vor Jahren noch kohlehydrathaltige Lebensmittel, wie Vollkornbrot und Nudeln, als … Die Ernährungspyramide weiterlesen

Spaghetti Nudeln

Kohlehydrate und Ballaststoffe

  Kohlehydrate in Form von Stärke und Zucker sind eine der wichtigsten Energiequellen unseres Körpers. Sie sind der Treibstoff für Muskeln, Nerven und vor allem für das Gehirn, das besonders viel Kohlehydrate verbraucht. Ist der Mensch unterzuckert, wird er schnell müde und hat Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren. Fehlen Kohlehydrate über längere Zeit, greift der Körper … Kohlehydrate und Ballaststoffe weiterlesen

Oliven Öl

Fette

Fett ist ebenfalls ein wichtiger Energielieferant. Der Körper benötigt das Fett, um die Vitamine A, D, E, K und Carotin (die Vorstufe von Vitamin A) aufzunehmen. Außerdem schützt das Fett ihn vor Kälte und stützt innere Organe. Ohne Fett könnte der Mensch nicht lange überleben. Ihm würden Energiereserven fehlen, auf die sein Körper in der … Fette weiterlesen

milch

Eiweiße (Proteine)

Um Zellen, Muskelfasern, Knochen, Organe, Hormone oder Blut aufzubauen, braucht der Mensch Eiweiß. Eiweiß stellt den Grundbaustein aller menschlichen Zellen dar. Darüber hinaus sind Proteine an vielen lebenswichtigen Prozessen im Körper beteiligt, zum Beispiel um Eisen zu speichern und Nährstoffe im Körper zu transportieren, um die Muskelfunktion aufrechtzuerhalten und das Immunsystem funktionieren zu lassen. Eiweiß … Eiweiße (Proteine) weiterlesen

Vitamine

Auch wenn wir nur kleine Mengen benötigen: Vitamine sind für uns essenziell und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Ohne sie funktionieren lebenswichtige Stoffwechselvorgänge nicht, und wir fühlen uns schnell müde und erschöpft. Ist dies der Fall, wird es höchste Zeit für Paprika, Äpfel & Co. Vitamine kann unser Körper nicht selbst bilden. Eine Ausnahme … Vitamine weiterlesen

Mineralstoffe und Spurenelemente

Wie die Vitamine, so kann der Körper auch Mineralstoffe nicht selbst herstellen und muss sie über die tägliche Nahrung aufnehmen. Sie sind nichtorganische essenzielle Nährstoffe, die in Pflanzen und in tierischen Produkten enthalten sind. Im Körper übernehmen Mineralstoffe lebenswichtige Aufgaben: Stoffwechsel, Blutbildung, Nervensystem und Hormonbildung würden ohne Mineralstoffe nicht funktionieren. Einen Mangel verspüren wir sehr schnell. … Mineralstoffe und Spurenelemente weiterlesen

Sekundäre Pflanzenstoffe (Phytamine)

Wir hören immer häufiger davon: Die sogenannten Phytamine schützen nicht nur Pflanzen vor Schädlingen und Krankheiten. Sie sollen auch für uns Menschen gesundheitsfördernd sein und gelten als »Geheimwaffe«“ gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar gegen Krebs. Bei den Phytaminen handelt es sich um verschiedenartige Stoffe, die in den Pflanzen wichtige Funktionen erfüllen. Beispielsweise regeln sie das Wachstum … Sekundäre Pflanzenstoffe (Phytamine) weiterlesen